Protein diyetinin iyi yanı oruç tutmayı gerektirmemesidir. Proteinli gıdalar oldukça besleyicidir, uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Ancak büyük olasılıkla "tatlıları" özleyeceksiniz, ancak bu sorunu çözmenin yolları var. Bu diyetin bir diğer avantajı: Kilo kaybı için protein diyeti, nispeten ucuz bir menü oluşturmanıza olanak tanır. Şimdi her şeyi sırayla konuşalım.
Protein diyetinin özellikleri ve kuralları
Adından da anlaşılacağı gibi, yüksek proteinli bir diyet, öncelikle protein (protein) açısından yüksek gıdalardan oluşan bir diyet yemeyi içerir.
Diyetin prensibi şu şekilde formüle edilebilir: Kendine enerji sağlamak için vücut öncelikle karbonhidratları kullanır; diyette yeterli miktarda karbonhidrat yoksa vücut farklı bir çalışma moduna geçer ve glikojeni aktif olarak yakmaya başlar. daha önce deri altı yağ formunda depolanıyordu.
Protein diyetinin önemli bir avantajı, yeterli miktarda protein alımı nedeniyle diğer düşük kalorili diyetlerde olduğu gibi kas kütlesinin zarar görmemesidir. Bu nedenle protein diyeti vücut geliştiriciler arasında popülerdir çünkü sadece kilo vermeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda güzel bir vücut çevresinin oluşturulmasını da sağlar.
Protein diyetinin temeli aşağıdaki ürünlerden oluşur:
- et;
- balık;
- yumurtalar;
- Süt Ürünleri;
- baklagiller;
- Fındık.
Popüler bir yaklaşıma göre günlük beslenmenin yaklaşık yarısı proteinlerden gelmelidir. Açıkçası, yağlar ve karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılmamıştır (bu imkansızdır), ancak bunların tüketimi önemli ölçüde sınırlıdır. Aynı zamanda sadece belirli kalitede karbonhidrat ve yağların belirli kombinasyonlarla tüketilmesine de izin verilmektedir.
Protein diyeti kuralları:
- Basit "hızlı" karbonhidratları ortadan kaldırın.
- Füme ve konserve yiyeceklerden kaçının.
- Yağsız et ürünlerini seçin (işlenmiş gıdalar değil).
- Doğal bitkisel yağları tercih edin.
- Lif bakımından zengin sebzeleri düzenli olarak tüketin.
- Kesirli beslenme ilkelerini izleyin (günde 5-6 öğün).
- Yeterli sıvı tüketin.
- Sadece hayvansal değil bitkisel proteinleri de tüketin.
- Fiziksel aktiviteyi artırın.
- Vitamin ve mineral komplekslerini doktorunuza danışarak alın.
Protein diyetinde fast food yemeye izin verilmiyor, çünkü bir fast food kafesinden protein ürünü olduğunu düşündüğümüz şeyin bile test edildiğinde yağlar, şekerler ve zararlı katkı maddeleri ile doldurulmuş olduğu ortaya çıkıyor.
Aynı zamanda karbonhidratları ve yağları diyetten tamamen çıkarmak da imkansızdır. Beyin fonksiyonu için karbonhidratlara, normal bağırsak fonksiyonu için liflere ve sağlıklı hormonal seviyeleri korumak için yağlara ihtiyaç vardır. Ancak tüketilen yağlar ve karbonhidratlar izin verilen gıdalar listesinden olmalıdır.
Protein diyeti sırasında izin verilen ve yasaklanmış yiyecekler
Kurallardan protein diyeti sırasında tüketilebilecek ve tüketilemeyecek belirli yiyecek listelerine geçelim.
Protein diyeti sırasında neler yiyip içebilirsiniz:
- Yağsız et (tavuk göğsü, hindi, tavşan, dana eti ve sığır etinin yağsız kısımları).
- Doğal balık (tütsülenmemiş, konservelenmemiş, tuzsuz).
- Yumurtalar (tavuk, bıldırcın).
- Şeker ve katkı maddesi içermeyen süt ürünleri (süt, süzme peynir, yoğurt).
- Sebzeler ve yeşillikler (salatalık, beyaz lahana, marul, kabak, brokoli).
- Küçük miktarlarda şekersiz meyveler (turunçgiller, yeşil elmalar).
- Küçük miktarlarda fındık.
- Küçük miktarlarda tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi).
- Şekersiz yeşil veya bitkisel çay.
- Günde bir fincan kahve.
- Herhangi bir miktarda su.
Çay ve kahveyi diyet tatlandırıcıları kullanarak tatlandırabilirsiniz. Sodyum siklamat tatlandırıcıları kalori içermez ve kilo vermenize engel olmaz. Çay tatlısı olarak bir protein barı alabilirsiniz, ancak bunlara kapılmamak daha iyidir, her şey ölçülü olmalıdır.
Protein diyeti sırasında ne yememeli ve içmemelisiniz:
- Tatlılar (tatlılar, çikolata vb. ).
- Pişirme.
- Makarna.
- Nişastalı sebzeler (patates, mısır, kabak).
- Tatlı meyveler ve meyveler (muz, şeftali, üzüm, armut, kurutulmuş meyveler).
- Tatlı meyve suları ve gazlı içecekler.
- Alkol.
Alkol yasağı sadece yüksek kalorili ve karbonhidrat içeriğiyle değil, aynı zamanda karaciğer üzerindeki ek stresle de ilişkilidir.
Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var?
Protein tüm vücut dokularının yapı bileşenidir. Bu, amino asitlerden oluşan karmaşık bir organik maddedir; kasların, iç organların, cildin, saçın ve tırnakların tüm hücresel yapılarının temelini oluşturur. Proteinler ayrıca metabolik süreçlerin düzenlenmesinden ve bağışıklığın oluşmasına yardımcı olmaktan da sorumludur. Aynı zamanda vücut tarafından depolanmazlar (karbonhidrat ve yağlardan farklı olarak), bu da bunların diyette her zaman yeterli miktarlarda bulunması gerektiği anlamına gelir.
Proteinli gıdaların sindirimi, karbonhidrat ve yağlardan daha karmaşık ve uzun bir süreçtir. Örneğin tavuk göğsü yemekten kaynaklanan uzun süreli tokluk hissinin nedeni budur. Yeterince protein ürünü alabilmek için küçük bir porsiyona ihtiyacımız var ve böyle bir öğle yemeğinin kalori içeriği düşüktür. Ayrıca vücut, proteinleri sindirmek için, karbonhidratları ve yağları sindirmekten çok daha fazla kalori harcar.
Ülkemizin sağlık sistemi tarafından onaylanan standartlara göre, ortalama ağırlıktaki yetişkin erkeklerin günde 65 ila 117 g protein, kadınların ise 58 ila 87 g protein ihtiyacı vardır. Uzmanlar her kilogram ağırlık için 1, 2-1, 5 g protein tüketilmesini öneriyor.
Protein diyetine başlamadan önce bu formülü kullanarak ihtiyacınız olan protein miktarını hesaplayın ve bu normu takip etmeye çalışın. Her öğünde yaklaşık 25-30 gr protein yemelisiniz.
Protein diyetinin artıları ve eksileri
Kısıtlamalara dayanan herhangi bir diyetin artıları ve eksileri vardır. Beslenme tarzınızı seçerken bunu her zaman aklınızda tutmalısınız. Birçok dezavantaj önceden dikkate alınabilir ve belirli kurallara uyularak, ayrıca eksik vitaminler ve mikro elementler alınarak dengelenebilir.
Protein diyetinin bariz faydaları şunlardır:
- Yeterli ürün çeşitliliği.
- Menüyü tercihlerinize göre özelleştirme imkanı.
- Açlık hissi yok.
- Metabolizmanın hızlanması.
- Hızlı etki.
- Kas kütlesinin korunması.
- Diğer bazı diyetlerle karşılaştırıldığında ucuza yemek yeme yeteneği.
Protein diyetinin büyük bir artısı, oldukça kapsamlı bir ürün listesinden seçim yapabilme yeteneğidir. Bazıları hindiyi tercih eder, bazıları balık sever, bazıları ise kahvaltıda çırpılmış yumurta yemekten çekinmez. Menüyü her zaman süt ürünlerinden yapılan yemeklerle çeşitlendirebilirsiniz, örneğin süzme peynirli güveç yapabilirsiniz.
Protein diyetinin dezavantajları:
- Besin dengesizliği.
- Yetersiz karbonhidrat alımı nedeniyle bilişsel işlevlerde olası geçici düşüş.
- Kan pıhtılaşması riski.
- Vücuttaki artan keton seviyelerine bağlı olarak vücut kokusundaki değişiklikler.
- Böbrekler ve karaciğerde artan yük.
- Gastrointestinal sistemin arızaları.
Yüksek proteinli bir diyetin sizin için uygun olup olmadığına karar vermeden önce, bu tür beslenmenin vücut üzerindeki etkileri ve bazı tıbbi kısıtlamalar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Protein diyetinin vücut üzerindeki etkisi: kontrendikasyonlar
Protein diyetinin klasik versiyonu, yağlı domuz eti ve sığır eti yerine tavşan eti, kümes hayvanları, okyanus ve deniz balıklarının seçilmesini önerir. Bu öneri sadece yemeklerin kalori içeriğiyle değil, aynı zamanda domuz eti ve sığır etinin gastrointestinal sistem ve böbrekleri yükleme yeteneğiyle de ilgilidir, çünkü daha önce de söylediğimiz gibi proteinli yiyeceklerin sindirimi kolay denemez.
Böbreklere daha fazla yük bindirmemek için tuz, çeşitli baharat ve katkı maddelerinin tüketimini de azaltmak gerekir.
Bir kişinin böbrek hastalığı varsa, protein diyeti büyük olasılıkla onun için kontrendike olacaktır. Doktorunuza danışmalısınız. Aynı durum karaciğer hastalıkları için de geçerlidir.
Protein diyeti hamile kadınlar, çocuklar, yaşlılar, metabolik bozuklukları olan kişiler ve gastrointestinal sistem sorunları için de uygun değildir.
Ayrıca birkaç gün bu şekilde yemek yedikten sonra sağlığınızda herhangi bir bozulma hissederseniz derhal bir doktora başvurmalı ve diyeti bırakmalısınız. Diyette karbonhidratların azaltılması keto gribine ve belirtilerine neden olabilir: genel halsizlik, sindirim sorunları, sinirlilik.
Protein diyetine nasıl devam edilir ve kapatılır
Çoğu diyette olduğu gibi, yavaş yavaş protein diyetine geçmek daha iyidir. Alışılmış miktardaki karbonhidrattan birdenbire vazgeçmek, özellikle tatlıya düşkün olanlar için oldukça zor olabilir. Yeni beslenme tarzına son geçişten 2-3 hafta önce diyetinizdeki ekmek ve tatlı miktarını azaltmaya başlayın.
Diyetteki ani bir değişiklik hem vücutta hem de ruhta strese yol açabilir, ruh halinizi önemli ölçüde bozabilir, gastrointestinal sistemin işleyişini etkileyebilir ve hızlı bir bozulmayla sonuçlanabilir.
Diyete geçiş için öneriler:
- Yasaklanmış yiyecekleri buzdolabından çıkarmaya çalışın.
- Fiziksel aktivitenizi artırın.
- Diyetinizi yalnızca sağlıklı olduğunuzda değiştirmeye başlayın.
- Stres altındaysanız diyet yapmayın.
- Yeme tarzınızı yavaş yavaş değiştirin.
- Diyetten sorunsuz bir şekilde çıkın.
Sıkı bir protein diyetine en fazla 20 gün ve en fazla üç ayda bir bağlı kalabileceğinize inanılıyor.
Önerilen beslenme seçeneği oldukça dengeli olarak adlandırılabilse de, vücudunuzun temel vitamin ve mikro elementlere yönelik tüm ihtiyaçlarını karşılaması hala pek mümkün değildir. Sporcuların yarışmalardan önce kendilerini kurutmak için protein diyeti kullanmaları, ancak daha sonra daha çeşitli bir diyete dönmeleri boşuna değildir. Ayrıca bazı gıdalardan kendinizi "ömür boyu" uzak tutmak psikolojik olarak oldukça zordur.
Ancak istenen sonucu elde ettikten sonra onu desteklemeniz ve ciddiyete acele etmemeniz gerekir. Diyetin sonunda, diyetten kademeli olarak çıkmayı planlayın ve sağlıklı beslenmenin temel klasik prensiplerine ilişkin hafızanızı tazeleyin.
Diyetten çıkarken, az miktarda meyve ve sebzeden başlayarak yiyecekleri yavaş yavaş tanıtın.
Tahıllar, makarna, nişastalı yiyecekler ve şeker en son verilmeli ve porsiyonlar giderek artırılmalıdır.
Diyetten çıkmak, diyetin sürdüğü sürenin iki katı kadar sürmelidir. Daha sonra, fazla kiloların geri dönmemesi için kendinize doğru ve dengeli beslenme sağlamanız gerekir.