Karın ve yanlardaki kaslar bir korse oluşturan kaslara aittir. Bu nedenle, çalışmaları baş aşağı yerleştirilmiş ve kalçalardan kalçaların önüne ve içine uzanan birbirine bağlı birçok kas içerir.
Hayallerinizin figürünü almak için yaşam tarzında bazı değişiklikler yapın ve evde karın ve yanların kilo kaybı için egzersizler yapın.
Karın ve yanların kilo kaybı için strateji
Midede yağ estetik olarak çirkin görünüyor. Dahası, büyümesini kısıtlamazsanız, genel olarak sağlığınızı etkileyebilir.
Sedanter bir yaşam tarzı, karın ortaya çıkmasının ana nedenlerinden biridir. Düzenli egzersizlerin ve düşük fiziksel aktivitelerin eksikliği, aşırı yeme ile birleştiğinde, bel çevresinde yağ birikmesine yol açar.
Aşırı kilo yokluğunda bile, bu bölgedeki zayıf duruş ve zayıf kaslar mide ve yanlarda yağ birikimini kışkırtır.
Yapmanız gereken tek şey ince bir bel almak için kasları tonlamaktır.
Sadece bir diyetin midenizde yağ yakmaya yardımcı olacağını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Diyet toplam kilo kaybına katkıda bulunur, ancak mide ve yanları noktalı olarak etkileyemez.
İnce bir bel oluşturmak için, kilo kaybı için özel egzersizler ve bu alanda yağda azalma eklemeniz gerekir.
Kardiyo rigns, midede yağ azaltmak için çok yararlıdır. Kardiyo'nun düzenli olarak performansı, stres azalması, akciğerlerin kapasitesinde bir artış, güçlü bir uyku ve sağlık gibi diğer sağlık yararları sağlayacaktır.
Düşük yoğunluklu güç egzersizleri, artan bir metabolizma oranı sağlar ve daha hızlı bir şekilde kalori yakmanıza izin verir. Bu ipuçlarını takip ederseniz kilo kenarlarını kaybetme egzersizlerinden daha büyük bir etki elde edeceksiniz:
Belden hareket yapın, kalçalar hareketsiz olmalıdır.
Egzersiz boyunca basın gergin kaslarını tutun.
Derin nefes alın - Bu, basın kaslarını geliştirir ve alt sırtları korur.
Egzersizler büyük miktarda kas kullanmalı ve kalorilerin yoğun yakılmasını sağlamak için çok fazla enerji harcamalıdır. Yüksek yoğunluklu eğitim ve yağ yakma eğitimi kurtarmaya gelecek.
Başarı% 80'i sağlıklı gıdaların kullanımına bağlıdır. Yeterli miktarda makro ve mikrobesin ile dengeli bir diyet gözlemleyin. Evde pişirilmiş yiyecekleri yiyin ve fast food ve hazır yiyeceklerle geçin.
Yemek pişirmek için zamanım yok muydu? Taze meyve ve sebzeleri süzün veya protein kokteyli iç. Yeterince su tükettiğinizden ve her zaman yanınızda bir şişe su taşıdığınızdan emin olun.
Haftada 4-5 gün 30-45 dakika düzenli eğitim ile sağlıklı bir diyet izlerseniz, ağırlık kademeli olarak azalır ve yağ ve yanları eritir.
Karın ve yanlar için en etkili egzersizler
Aynı eğitime alışık olmayan vücudunuz için bir fırsat sağlamalısınız. Bunu yapmak için bazen egzersizler arasında geçiş:
Fitball dahil doğrudan, ters ve yan bükülme;
Çömelme tartı;
dambıllarla eğimler;
Step-Aerobics'in ikizleri ve unsurları.
Her eğitimden önce 15 dakikalık bir ısınma için, koşma, ip veya bisiklet mükemmeldir.
Spor salonundaki dersler, bir bar - yalan, çekiş ve çömelme - ile temel egzersizler yapın çok fazla enerji harcıyorlar ve metabolizmayı dağıtıyorlar.
Bükülme
Hiçbir şey midede bükülmeden daha hızlı yağ yakmaz. Bu egzersizin birçok varyasyonu vardır. Performans gösterirken nefesinizi tutmayın. 2-3 yaklaşımları 10 kez tekrarlayın.
Arkada yatan doğrudan bükülme.
Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun veya ayaklarınızı dik bir açıyla kaldırın. Ellerinizi göğsünüze katlanmış tutun - böylece boyun kaslarınızda aşırı basınçtan kaçınacaksınız. Pres kaslarını sıkın ve nefes nefeste gövdeyi nefes verin. Nefessiz, yere inin.
Eğik bükülme.
Benzer bir başlangıç pozisyonu, ancak vücudu kaldırırken, zeminin sağ tarafını zeminde tutarken sol omzunu sağ tarafa eğin. Sonra bu hareketi başka bir şekilde yap. Dizlerinizi aynı anda zemine ters yönde indirebilirsiniz - bu yanal kaslardaki harekete odaklanır.
Ters bükülme.
Başlangıç pozisyonundan, egzersiz omuz değil bacaklarla yapılır. Pres kaslarının çalışmasını sağlayın ve bacaklarınızı sallamanın dürtüsünü kullanmayın.
Fitball üzerinde bükmek.
Bu durumda ayaklar yerde ve fitball belini destekliyor, omuzlar ağırlıkta. Bu pozisyondan, düz ve yan bükülme gerçekleştirebilirsiniz.
Kılıfı kaldırırken tamamen oturmamalısınız, vücudu 30-40 derecelik bir açıyla yükseltmelisiniz - bu sırtını hasardan koruyacaktır. Tüm hareketler yavaş gerçekleştirilir.
Köprü
Bu egzersiz aktif olarak karın ve kalçaların kaslarını içerir. Ayrıca başlangıçtan ileri seviyeye kadar birkaç çeşit vardır.
2 yaklaşımda 10-12 tekrar yapın. Kalçaları kaldırırken arkada sapma olmadığından emin olun.
Sıradan köprü.
Bükülmüş dizlerle arkada yatma pozisyonundan gerçekleştirilir, ayaklar yerde durur. Nefes vermede kalçaları kaldırın, basın kaslarını sıkın. Üstte akar ve yavaşça yere batırın.
Bir bacak üzerinde köprü.
Gelişmiş versiyon, ikincisi tavana kadar uzatılırken bir bacak desteği ile dengeyi koruyacağınızı varsayar.
Yük ile köprü.
Bu durumda, egzersiz ağırlık ilavesi ile karmaşıktır. Çubuktan mideye bir gözleme koyun veya çubuğu kalçalara sabitleyin.
Karın boşluğu
Bu egzersiz aynı zamanda dört noktalı, enine-abdominal vakum olarak da bilinir. Karın kasları için vakum egzersizleri, kalp atış hızını arttırmaya değil, nefes almaya daha fazla vurgu yapar. Aç karnına yapılmalıdır.
Dört ayak üzerinde bir pozisyondan karın boşluğu. Ekshalasyonda, karın kaslarını sıkın ve 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
Bu egzersiz için otururken veya yalan söyleyin.
Plank
Bu egzersiz, karın, kalçalar ve alt sırttaki kasları eğitir. Tüm vücut kaslarını pompalamak için farklı çubuk seçenekleri kullanın. Sırtınızı eşit olarak tutmaya çalışın ve omuz kuşağına sarkmayın.
Dizleriniz ve dirseklerinizle doğrudan çubuk.
Olabildiğince pozisyonda tutun. Yavaş yavaş, bu zamanı artırın ve uzanmış ellerde çubuğun yürütülmesine devam edin. Bu egzersizin gelişmiş versiyonunda, bir kol veya bacağını zemine kaldırabilirsiniz.
Yanal çubuk.
Kalçalarınızı zeminde tutun, karmaşık bir versiyonda, bir bacağı kaldırın - bu, yan kasların ve kalçaların çok çalışmasını sağlayacaktır.
Ters çubuk köprüye benzer, sadece omuzlara değil, dirseklere veya avuç içlerine destek ile.
Fitball Bar.
Bacaklarını destekleyecek şekilde topun üzerinde yuvarlanın ve eller omuz kemerinin altına yerdi. Bacakların fitball üzerindeki kararsız konumu ek dengeleyici kaslar içerir.
